苦しいランニングの呼吸を改善して、マラソンを完走する!

ランニングを始めたばかりの人にとって、
呼吸は苦しいし、つらいですよね。

いくら体力があっても、呼吸が続かなければ
長い距離を走り切ることはできません。

でも、マラソンは完走してみたい。
ならばどんな練習をすればいいのでしょう?

やみくもに、トレーニングをしても効率はありません。
やはりランニングにもセオリーはあります。

そこでマラソンを完走するため、トレーニングについてまとめました。

初心者の呼吸法を考える。

 

ランニングを始めて、
最初に直面するのが呼吸法ではないでしょうか。

ランニングを始めたばかりのランナーは、
呼吸をうまくつかめず十分に空気を取り込めません。

つまりそれが、ペースの乱れる原因になっています。

 

初心者は呼吸ばかりに意識してしまい、
体の動きは、おろそかになってしまいます。

そうなると、さらに呼吸は乱れ、
走るフォームは、ばらばらになってしないます。

あなたも、そんな繰り返しではありませんか。

もっともこれは、わたしの体験なので、
あなたの場合は、始めから苦労せず出来ているかもしれませんね。

 

呼吸法をうまく取り入れれば、楽に走ることが出来ます。
まず、呼吸のリズムをつかむことですね。

普段から呼吸は、体の動きに関係なく行っています。
もちろんランニングをするときも同様です。

呼吸は、体の動きにあわせてリズムを取る。

そうすればランニングも、呼吸とタイミングと合い、
スムーズに息継ぎが、出来るのではありませんか。

 

つまり足の運び一歩につき、ひと呼吸と行った具合です。
もちろん一歩毎に、呼吸するわけではありません。

これは自分のペースで、4歩ごとに吸い、4歩ごとに吐くといったようにです。
呼吸法は自分にあったペースを走りながら、見つけていくことです。

走ってみると呼吸は、吸って吐いてと一回ずつだとすぐに息が上がってしまいますよね。
ランニングをするとき、経験上2回吸い2回吐くというペースだと思います。

 

しかし、ランニングの息継ぎに2回ペースということはありません。
走る速度によっても、呼吸の回数は変わってくると思います。

あなたの一番楽な、呼吸のペースで走ることが一番です。
ただ呼吸のコツとしては吸い込むことを意識するより、吐き出すことを意識する。

吐くことを意識して呼吸をすると、自然に空気を取り込むことが出来ます。
呼吸は字のごとく、空気を吐いて吸い込むです。
吐くことを意識して走りましょう。

 

また空気を多く取り込むためには、腹式呼吸が大切です。
胸で浅く呼吸をするのではなく、
お腹に空気を吸い込むつもりで、呼吸することを心がけてください。

始めのうちはどうしても、呼吸は浅くなっています。
走っているうちには、
コツをつかむこともできて、自然に腹式呼吸が出来るようになります。

初心者の走るペースは?

ランニングを初めた当初は、走ることだけで精一杯。
筋肉痛に悩まされて、三日坊主で終わってしまう人もいます。

それでも筋肉痛も収まり、
走ることに慣れてくると、走るペースを考える余裕も出て来ることでしょう。

ランニングのペースとは、どれくらいのスピードで走っているのでしょう。
一流のマラソンランナーですと、1キロ3分というハイペースで走っています。

 

普通の成人の歩く速度は、1キロおよそ12分です。
それを見ればマラソンランナーの走る速度が、どのようなものか想像がつくと思います。

それではランニングの初心者は、どのくらいのペースで走っているのでしょう?
一般的には初心者のペースは
1キロあたり7分から9分くらいのペースが良いいとされています。

これはその人の体力や年齢にもよるので、
1キロ8分のペースで、楽な人もきつい人もいます。

はじめはきつさを、感じないペースから始めましょう。

 

ランニングも、距離をある程度走るためには
楽に走れるペースで走って、まず体を動かすことに慣らします。

目標としてまず、5キロを走れるトレーニングをしましょう。
35分から、45分で走りきるペースです。

始めから5キロを走りきるのは、初心者にとってはキツイかもしれません。
1週間ごとの目標を決めて、走れる距離を伸ばしていきます。

 

トレーニングはまず、呼吸のことを考えて自分のペース走る。
走る速度は、隣の人と話ながら走れるペースです。

はじめは時間のことなど、考えずに走りましょう。
自分が走れるペースで、
一つ一つクリアして、ランニングを楽しみましょうね。

初心者も、正しいフォームを意識する。

ランニングを始めたばかりの初心者は
走ることだけで、フォームのことなど考えられないと思います。

またランニングに、
フォームなんてあるのかと、思っているかもしれませんね。

ただ走るだけなら、
自分の走りやすい方法が一番いいと思ってしまいます。

 

しかしランニングも
正しいフォームで走ったほうが、効率良く走れる事が出来ます。

今はフォームなど、
気にしている余裕はないと、思っているかも知れませんね。

しかし初心者だからこそ
正しいフォーム知って、それを取り入れて練習していく。

そうすれば体に
負担もかからず、楽に走ることが出来ます。

 

正しいフォームとは、
無駄な力を取り去り、姿勢を正し効率良く走ることです。


もちろん、各自の体力や筋力などは違います。
正しいフォームといっても
みんな同じ、決まった型があるわけではありません。

個人個人フォームは、みんな違います。
ただ走る上で、最低限押さえておくべきポイントはあります。

 

まず正しい腕振りを覚えましょう。
腕振りは走るリズムを刻みますから、
しっかり腕振りをして、足の踏み出しを助けます。

長いレースになってくると、肩の筋肉もこわばってきます。
普段から上半身のストレッチにも、気を配っておくと良いと思います。

背筋を伸ばして、胸を張る気持ちで走りましょう。
疲れてくると、前かがみになって走ってしまいます。

それでは足の運びもスムーズに行かず、足が前に出ていきません。
腰を高く胸を張り走っていくと、足の運びもリズムが戻ってきます。

 

また上下に飛び跳ねたような走りは、一見リズムカルのように見えます。
しかし効率が悪く、エネルギーも無駄に使ってしまいます。

ランニング初心者は、自己流で走るよりセオリーに従うことです。
少しでも、効率良く走れるようにトレーニングしましょう。

最期まで読んでいただきありがとうございました。
わたしの見解も、かなり入ってしまいました。
それでも、あなたのお役に立てましたら幸いです。