マラソン初心者が苦しくない呼吸で走るこつは。これでフルマラソンも完走できる。

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こんにちはユキオです。
ランニングを始めたばかりあなたにとっても、マラソンを完走するのは夢ですよね。
それにはどんな練習をすればいいのでしょう、興味がありませんか。

闇雲にトレーニングをしていてもも効率はよくありません。
やはりランニングにもセオリーはあると思います。

そこでマラソンを完走するために、何をしたら良いのか考えてみたいと思います。

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マラソン初心者の呼吸法はバラバラ?

 

ランニングを始めて、最初に直面するのが呼吸法ではないでしょうか。
ランニングを始めたばかりのランナーは、呼吸がうまくいかず十分に空気を取り込めません。
それがペースが乱れる原因
になってしまいます。

呼吸ばかりに意識がいってしまい、体の動きはおろそかになってしまいます。
そうなるとまた呼吸が乱れ、走り方はばらばらになってしないます。

あなたは、そんな繰り返しではありませんか。
最も、これはわたしの体験なので、あなたは始めから苦労なく出来てしまうかも知れません。

呼吸法をうまく取り入れることができれば、あなたは楽に走ることが出来ます。
まず呼吸のリズムをつかむ。

呼吸は普段、体の動きに関係なく行っています。
もちろんランニングも同様です。

でもランニングをするとき、体の動きで呼吸のリズムを取れば。
呼吸のタイミングも合い、スムーズに息継ぎが出来るのではありませんか。

足の運び一歩につき、ひと呼吸と行った具合です。
もちろん一歩毎に、呼吸するわけではありません。

これは自分のペースで、4歩ごとに吸い、4歩ごとに吐くといったようにです。
呼吸法は自分にあったペースを走りながら、見つけていくことです。

走ってみると呼吸は、吸って吐いてと一回ずつだとすぐに息が上がってしまいますよね。
ランニングをするとき、あなたも経験上2回吸い2回吐くというペースだと思います。

しかし、ランニングの息継ぎに2回ペースということはありません。
走る速度によっても、呼吸の回数は変わってくると思います。

あなたの一番楽な呼吸のペースで走ることが一番です。
ただ呼吸のコツとしては吸い込むことを意識するより、吐き出すことを意識する。

吐くことを意識して呼吸をすると、自然に空気を取り込むことが出来ます。
呼吸は字のごとく、空気を吐いて吸い込むです。吐くことに意識を持って走りましょう。

また空気を多く取り込むためには、腹式呼吸が大事です。
胸で浅く呼吸をするのではなく、お腹に空気を取り込むつもりで呼吸することを心がけてください。

始めのうちはどうしても呼吸は浅くなってしまいます。
走っているうちには、コツをつかむことも出来自然に腹式呼吸が出来るようになります。

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マラソン初心者の走るペースはどれくらいかいいのか

ランニングを初めたとき、走ることだけで精一杯。
筋肉痛に悩まされて三日坊主で終わってしまう人もいます。

それでも筋肉痛も収まり、走ることに慣れてくると走るペースのことを考える余裕も出て来ることでしょう。

ランニングのペースとは一体、どれくらいのスピードで走っているのでしょう。
一流のマラソンランナーですと1キロ3分というハイペースで走っています。

普通の成人の歩く速度は、1キロおよそ12分です。
それを考えればマラソンランナーが走る速度が、どのようなものか想像がつくと思います。

それではランニングの初心者は、どのくらいのペースで走っているのでしょうか。
一般的には初心者のペースは1キロあたり7分から9分くらいのペースが良いいとされています。

これはその人の体力や年齢にもよるので、1キロ8分のペースで楽な人もきつい人もいます。
まずはじめは、あなたがきつさを感じないペースから始めましょう

ランニングの距離をある程度走るために。
あなたが楽に走れるペースで走って、まずは体を動かすことに慣れることです。

まず目標として、5キロを走れるトレーニングをしていきましょう。
35分から45分で走りきるペースです。

始めから5キロを走りきるのは初心者にとってはキツイと思います。
1週間ごとの目標を決めて、走れる距離を伸ばしていきましょう。

トレーニングには呼吸のことも考えて、自分のペース走る。
走る速度は隣の人と話ながら走れるペースです。

始めは時間のことなど考えないで走りましょう。
あくまでも例に上げたペースは一般的なものです。
自分が走れるペースで、一つ一つクリアしてランニングを楽しみましょう。

マラソン初心者でも正しいフォームを意識することが大切

ランニングを始めたばかりの初心者にとって。
走ることだけで、フォームのことなど考えられないでしょう。

またランニングに、フォームなどあるのかと思ってしまうかも知れませんね。
ただ走るだけだから、自分の走りやすい方法が一番と思ってしまいます。

しかし正しいフフォームで走ったほうが、効率良く走れる事が出来ます。
今はフォームなど、気にしていられないとあなたは思っているかも知れません。

しかし初心者のうちから正しいフォーム知って、それを取り入れて練習していく。
そうすれば体にも負担がかからず、楽に走ることが出来るかも知れません。

正しいフォームとは、無駄な力や姿勢を正して効率良く走ることです。
もちろん各自の体力や筋力などは違います。
正しいフォームといってもみんな同じ決まった型があるわけではありません

個人個人フォームはみんな違います。
ただ走る上で、最低限押さえておくべきポイントはあります。

まず正しい腕振りを覚えましょう。
腕振りは走るリズムを刻みますから、しっかり腕振りをして足の踏み出しを助けます。

長いレースになってくると、肩の筋肉もこわばってきます。
普段から上半身のストレッチにも気を配っておくと良いと思います。

背筋を伸ばして胸を張る気持ちで走りましょう。
疲れてくると前かがみになって走ってしまいます。

それでは足の運びもスムーズに行かず、足が前に出ていきません。
腰を高く胸を張り走っていくと足の運びもリズムが戻ってきます。

また上下に飛び跳ねたような走りは、一見リズムカルのように見えます。
しかし効率が悪くエネルギーも無駄に使ってしまいます。

ランニング初心者は自己流で走るよりセオリーに従い。
少しでも効率良く走れるようにトレーニングに励んでください。

最期まで読んでいただきありがとうございました。
ここには、わたしの感想も多分に入ってしまいました。
それでも、あなたのお役に立てましたら幸いです。

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